Normalmente le prestamos mucha atención a todo lo que ocurre antes y durante el entrenamiento, pero con frecuencia nos olvidamos de lo importante que es el procedimiento que se inicia después. Porque justo cuando dejamos la última mancuerna en su sitio, o cuando paramos de correr, empieza el proceso de recuperación muscular.
Al entrenar rompemos las fibras musculares, y luego estas tienen que recuperarse, necesitando para ello de una correcta hidratación y un buen número de nutrientes. Por eso, debes prestar especial atención a tu alimentación post entreno.
Tu cuerpo tras un entrenamiento
Hacer ejercicio tiene muchas cosas buenas para nuestro organismo. Contribuye a que nos sintamos mejor a nivel físico e incluso psicológico. Porque cuando hacemos deporte estamos activando nuestra propia “fábrica” interna de químicos como la oxitocina y las endorfinas, que contribuyen a que nos sintamos mejor.
Además, el ejercicio quema grasa y contribuye a una mejor regulación de la insulina. Pero hacer deporte de forma más o menos intensa también tiene algunos efectos no tan positivos que debemos tener en cuenta.
El primero de ellos es que existe mayor riesgo de deshidratación. Por suerte, podemos evitar sustos si nos aseguramos de hidratarnos adecuadamente tanto durante el propio entrenamiento como en las dos horas siguientes. Y no debemos olvidar que perdemos sales minerales, por lo que es interesante reponer electrolitos con bebidas ricas en sodio.
Otro de los efectos que se produce en el cuerpo tras finalizar el entrenamiento es que hay una saturación de ácido láctico en la sangre y que se agotan las reservas energéticas. Esto puede hacer que nos sintamos muy cansados o incluso aparezca sensación de mareo. La clave para evitar estos síntomas es hacer una vuelta a la calma progresiva y consumir carbohidratos (por ejemplo unas almendras).
No es necesario pasar corriendo del entreno a la ducha. Muchas veces al cuerpo le viene mejor hacer un pequeño descanso para reponerse, nutrirse e hidratarse y luego volver a la actividad normal.
Cómo recuperarse después de hacer ejercicio: algunos consejos
Hidrátate
Como decíamos antes, es fundamental hidratar al cuerpo tanto durante el entrenamiento como después. Pero justo al acabar es cuando más necesitamos reponer electrolitos. Una buena opción es poner en tu agua Best Isotonic, que te aporta la cantidad justa de carbohidratos, vitaminas y minerales que necesita tu cuerpo para recuperarse.
Vuelve a la calma de forma paulatina
Seguro que en alguna ocasión ya te ha ocurrido que justo tras hacer un entrenamiento intenso te sientes mareado. Con frecuencia esto se debe a que has parado demasiado rápido y tu cuerpo no puede asimilar un cambio de ritmo tan brusco.
Para evitar esta sensación haz una vuelta a la calma de forma paulatina. Normalmente basta con andar a paso ligero durante cinco minutos. Esto permite a nuestro cuerpo asimilar el cambio de ritmo y empezar el proceso de recuperación.
Ayudar al cuerpo a enfriarse contribuye también a mejorar la circulación y es uno de los mejores aliados contra la aparición de las agujetas.
Haz estiramientos
Antes de finalizar del todo la sesión de entrenamiento es fundamental que hagas estiramientos. No te llevará más de 10 o 15 minutos y notarás los efectos tanto a corto como a largo plazo, manteniendo tu musculatura en óptimas condiciones.
Al hacer estiramientos lo que haces es acabar con la tensión que hay en los músculos. Esto le manda a tu cerebro una señal de que el ejercicio ha terminado, lo que contribuye a que tu organismo vaya volviendo de forma natural al estado de calma.
Come correctamente
Los especialistas recomiendan comer algo en los 60 minutos siguientes a haber terminado la práctica deportiva, y mejor si se trata de alimentos para recuperar el músculo.
Muchas personas que hacen ejercicio principalmente para perder peso creen que no deben comer después de entrenar para no “perder” los efectos del entrenamiento, pero esto es un grave error. Si no tomamos nutrientes, nuestro cuerpo no puede recuperar esas fibras que se han dañado al hacer ejercicio. En consecuencia, el cuerpo nos va a doler mucho más y no vamos a notar ningún avance, sentiremos que estamos estancados y nuestra forma física no mejora.
El cuerpo es como un coche, si has hecho un largo viaje, tienes que ponerle combustible para que pueda seguir funcionando. En nuestro caso, después de una sesión de entrenamiento tenemos que darle a nuestro cuerpo su particular gasolina en forma de nutrientes.
Eso sí, no vale cualquier cosa. Nada de dulces ni precocinados. Para reponerte justo después de entrenar es buena opción llevar en la mochila alguna pieza de fruta (de las que menos azúcar tengan) o un puñado de frutos secos al natural.
Y la cosa no se queda aquí, no basta con comer sano justo después de entrenar. Para una buena recuperación muscular debes acostumbrarte a llevar una dieta lo más sana posible, incorporando tanto proteínas como carbohidratos de alta calidad.
La unión de proteínas, vitaminas y minerales hará que tus músculos se recuperen mucho más rápidamente. En consecuencia, notarás que poco a poco vas siendo más fuerte y también más rápido.
No te sobre-entrenes
Igual que hay personas que no hacen nada de ejercicio, hay otras a las que no hay forma de parar. Es común verlas entrenar un par de veces al día o someterse a duras sesiones de cardio después de haber hecho un entrenamiento intenso de pesas.
Contrariamente a lo que se suele pensar, entrenar más no da lugar a mejores resultados, sino todo lo contrario. Si no dejas al cuerpo descansar lo suficiente, no solo no avanzarás hacia tu meta, sino que es posible que te acabes lesionando.
Descansa
Al hilo de lo anterior, nunca está de más señalar que la mejor forma de ayudar al cuerpo a recuperarse es descansando adecuadamente. No se trata que pases de una clase de spinning a estar toda la tarde tirado en el sofá, siempre hay un punto intermedio.
Además, asegúrate que duermes una media de 7 a 8 horas. Al dormir se produce hormona del crecimiento, que tiene un papel muy importante en la reparación de los tejidos.
Si cuidas tu descanso y duermes bien, al final lo que estás haciendo es contribuir a que tu cuerpo esté en mucha mejor forma.
Mejores alimentos para la recuperación muscular
Chocolate puro
Si te gusta el chocolate en su versión más intensa, puedes tomar una o dos onzas justo después de entrenar. Eso sí, asegúrate de que tiene un mínimo del 90% de cacao.
El problema es que el chocolate en estado puro es más bien amargo. Si no te termina de convencer su sabor, puedes tomarlo acompañado de un poco de leche desnatada.
Plátano
El plátano es la fruta por excelencia para los deportistas, y siempre está entre los mejores alimentos para la recuperación muscular. Aporta mucho azúcar y es una buena fuente de potasio, lo que contribuye a evitar los calambres. Lo mejor es tomarlo justo después de entrenar.
Pescado azul
El pescado azul es rico en omega 3, que tiene efectos antiinflamatorios y favorece así la recuperación muscular. Además, pescados como el atún o las sardinas son ricos en proteínas y se pueden llegar a cocinar de muchas formas diferentes.
Carne de pavo y pollo
Ambas carnes tienen en común que le aportan a nuestro organismo una alta dosis de proteínas y muy pocas grasas, así que son muy buena opción si además quieres controlar tu peso y no añadir calorías de más a tu dieta. Las mejores formas de cocinar esta carne son a la plancha, al vapor o al horno.
Jengibre
Este tubérculo tiene importantes propiedades medicinales debido a su poder antiinflamatorio. Precisamente por ello, puede ser de gran ayuda a la hora de conseguir una buena recuperación de los músculos después de entrenar.
Su sabor intenso no es del agrado de todo el mundo, pero lo bueno es que podemos tomarlo de formas muy diferentes. La más sencilla es a través de una infusión, pero también podemos añadirlo a cremas y sopas, o incluso elaborar con él unas deliciosas galletas.
Frutas y verduras
Las frutas y verduras no pueden faltar en ninguna dieta equilibrada. Aportan vitaminas, antioxidantes, minerales y también agua. Además, algunas tienen efectos antiinflamatorios, como ocurre con el ajo y las uvas. En cuanto a su preparación, admite múltiples variedades.
Café
Si te gusta el café estás de enhorabuena. Se ha descubierto que tomar una taza de café unos 30 o 45 minutos antes de entrenar (solo y sin azúcar ni edulcorantes), ayuda a la quema de grasa. Si prefieres tomarlo después, funciona como un gran aliado en la recuperación del cuerpo.
Aunque contribuye a reducir el dolor muscular, no conviene abusar más de esta bebida. No deberías tomar más de cuatro tazas al día.
Complementa tu dieta
Puede que algunos de los alimentos que hemos señalado no te gusten, pero eso no quiere decir que no puedas ayudar a tu cuerpo. Para la recuperación muscular, los suplementos son grandes aliados.
Por ejemplo, si tomas menos pescado del que debes, puedes tomar cápsulas de omega 3 con ácidos grasos esenciales.
También puedes probar la vitamina C en comprimidos masticables para disminuir el cansancio y la fatiga.
Si entrenas de forma correcta, descansas, te hidratas bien y además sigues una dieta sana y equilibrada, no tendrás problema con la recuperación muscular y en poco tiempo habrás alcanzado tus objetivos.
