Los deportistas están obligados a cuidar cada día su alimentación para poder obtener el rendimiento que desean. Es por ello que la nutrición gana cada vez más peso en la ciencia del deporte. Seguir una dieta alcalina es solo una fórmula más que se puede poner en marcha para conseguir esos buenos resultados, pero para ello tiene que estar bien diseñada y sumar otros hábitos adecuados.
Qué es una dieta alcalina
Si has oído hablar alguna vez de ella es porque te habrás preguntado qué es una dieta alcalina. Es muy probable que te suene este régimen porque es tendencia y lo han popularizado grandes celebrities en todo el mundo. En el ámbito del deporte es también muy popular.
La dieta alcalina para deportistas se basa en alimentos que dejan altas concentraciones de minerales una vez se digieren. La idea principal de estos hábitos alimenticios es que muchas enfermedades se desarrollan en un medio ácido (con pH básico), de modo que el mejor modo de prevenirlas es “alcalinizar” el organismo. La alimentación es una buena fórmula para conseguir este propósito.
Los defensores de esta dieta afirman que adoptarla ayuda a desintoxicar el organismo, perder peso y prevenir enfermedades. El interés que ha ganado el tema de alcalinizar el organismo a través de los alimentos juega un papel extra en los deportistas, pues el esfuerzo extra al que someten a su organismo implica mayor acidificación.
Esos esfuerzos son la deshidratación, la tensión física, los desequilibrios electrolíticos e incluso la ingesta de alimentos muy ricos en proteínas. Todas las personas necesitamos mantener un nivel de pH regulado, estable, que se mantenga constante entre 7,34 y 7,45. Cuando desciende por debajo del nivel mínimo, se puede producir acidosis; y si se eleva por encima de 7,45, lo que ocurre una alcalinización excesiva.
Todos los procesos metabólicos que se dan en el organismo generan metabolitos ácidos. En el caso de los deportistas, además, este proceso es más acusado, pues el estrés metabólico es más intenso. Y un cuerpo demasiado ácido promueve un ambiente interno muy proclive al desarrollo de enfermedades infecciosas o autoinmunitarias.
Cómo es una dieta alcalina y qué debes comer
Los fundamentos de una dieta alcalina indican que es posible evitar la aparición de diversas enfermedades reduciendo la ingesta de alimentos acidificantes. En el ámbito del deporte esta idea ha tomado fuerza por el alto estrés metabólico que sufren muchos deportistas.
Sin embargo, la comunidad científica no muestra aportes de veracidad con respecto a esta dieta, pues no se ha comprobado que los alimentos alcalinos puedan reducir el riesgo a padecer enfermedades.
En términos generales, este plan nutricional apuesta por consumir un 80 % de alimentos alcalinizantes y un 20 % de alimentos neutros o ligeramente acidificantes. En cuanto a cómo es una dieta alcalina en caso de seguirla para mejorar el rendimiento físico, la respuesta es sencilla, alimentos ricos en minerales, de origen vegetal y que aporten gran cantidad de antioxidantes, enzimas y fitonutrientes.
Los alimentos de origen animal, que son ricos en proteínas, dejan mucha más carga de residuos ácidos una vez son digeridos, pero tampoco se puede renunciar a ellos, pues la dieta ha de ser completa y equilibrada.
Calcio y magnesio, esenciales en una dieta alcalina para deportistas
De todos los productos que se pueden consumir en una dieta de este tipo existen un grupo que se denominan alimentos superalcalinos. Todos ellos son muy ricos en minerales y vitaminas y son de origen vegetal: el pimiento, las espinacas, el aguacate, el apio, el brócoli, el pepino o la col kale se encuentran dentro de este apartado.
Se caracterizan por su contenido en esos nutrientes y porque son muy ricos en agua, tienen carácter depurativo y ayudan a regular el equilibrio entre calcio y magnesio. Estos dos minerales son imprescindibles para el desarrollo óseo y muscular en la nutrición deportiva.
La dieta típica occidental peca de un exceso de consumo de calcio pero con aportes insuficientes de magnesio. Este último mineral es crucial para la absorción y uso del calcio, para aumentar la eficiencia metabólica, el consumo de oxígeno, la fuerza, la potencia y la resistencia muscular.
Mucho calcio y poco magnesio en las dietas occidentales
Aproximadamente el 70% de las personas no consumen la cantidad diaria recomendada de magnesio. Esto es especialmente peligroso en el caso de los deportistas, que pierden este mineral a través del sudor a ritmo mucho más rápido. La ingesta de alimentos superalcalinos en una práctica muy recomendable en una dieta alcalina. En caso de que no sea posible, otra solución es acudir a la suplementación nutricional.
Best Isotonic de Scenit Nutrition es perfecto para recuperar los iones perdidos por el sudor durante el ejercicio. Se trata de un potente agente rehidratante para durante y después del ejercicio. Este producto lo puede consumir cualquier persona que practique ejercicio intenso o que se someta habitualmente a altas temperaturas.
El magnesio no solo es un mineral imprescindible por su carácter alcalino, sino que es necesario igualmente por estar involucrado en su función muscular. De hecho, muchos suplementos recuperadores incluyen como componente este compuesto. Ese es el caso de HMB XT 3000, cuyo cometido es prevenir el catabolismo muscular y la pérdida de masa tras un intenso desgaste.
El consumo de suplementos nutricionales para alcalinizar la dieta se ha expandido en los últimos años por un motivo claro, las prácticas agrícolas modernas y el uso de herbicidas, pesticidas y fertilizantes comerciales está “acidificando” muchos alimentos vegetales.
Scenit Nutrition cuenta con una amplia gama de productos cuyo principio básico es complementar la dieta, pero nunca actuar como agente sustitutivo. Algunos de ellos tienen carácter genérico y pueden ser consumidos por todo tipo de personas, sin importar su condición física. Ese es el caso, por ejemplo de MultiVit , que ofrece un aporte extra de nutrientes para mejorar funciones metabólicas básicas.
Menú de dieta alcalina, alimentos básicos
Más allá de los superalcalinos, la base de una dieta de este tipo se basa en el resto de hortalizas verdes, almendras, patatas, algas y zanahorias. A su vez, es importante complementar la ingesta de estos productos con otros alimentos neutros o ligeramente ácidos. En este grupo aparecen las legumbres, que son ricas en proteína vegetal, las frutas dulces, los cítricos y muchos cereales.
Los alimentos acidificantes han de consumirse en menor grado. En esta selección se incluyen las carnes rojas, el pollo, el marisco, el pescado, los huevos y los lácteos. En cualquier caso, es importante no renunciar a estos alimentos por completo, pues la dieta, alcalina o no, debe ser completa y equilibrada, con un contenido nutricional muy alto.
Riesgos de esta dieta
La dieta alcalina no debe ser llevada a cabo por personas que padezcan diabetes, insuficiencia renal o niños en periodo de crecimiento que requieran aporte de lácteos. Lo importante al seguir este proceso alimenticio es controlar bien la ingesta de alimentos, para no llegar a situaciones de carencia nutricional.
Si la dieta típica occidental es más rica en calcio que en magnesio, y la idea de alcalinizar pretende equiparar este equilibrio, esto no ha de llevar a abandonar el consumo de calcio. Por lo general, la dieta alcalina se basa en el consumo de frutas y verduras y reducir aquellos alimentos que inducen a producir acidosis.
Cuando sucede ese fenómeno las células del organismo pierden la capacidad de captar el oxígeno de la sangre y aumenta la acumulación de ácido láctico y radicales libres. Otra consecuencia de la acidosis es la extracción de calcio y magnesio de los huesos, lo que conlleva a un agotamiento de estos minerales y una menor obtención de energía necesaria para superar grandes esfuerzos físicos.
Qué beneficios tiene la dieta alcalina para deportistas
La dieta alcalina para deportistas añade los beneficios que implica este tipo de alimentación a nivel general con propiedades positivas para quienes llevan un ritmo de vida muy activo y un nivel de actividad física muy intenso.
Así, entre las cuestiones generales más destacables aparece la capacidad para prevenir la osteoporosis. Cuando el organismo se acidifica acude a las reservas de calcio en los huesos. Esto provoca pérdida de densidad de los mismos y más opciones de producir osteoporosis.
A su vez, consumir alimentos que aumentan la alcalinidad del pH en la orina mejora la secreción de la hormona del crecimiento y con ello se reduce el riesgo cardiovascular y mejora la secreción de hormonas por la acción del magnesio.
La presencia en esta dieta de muchas frutas y verduras implica igualmente la ingesta masiva de potasio, un mineral que compensa el efecto del sodio, que es acidificante y se relaciona con episodios de hipertensión arterial.
Acudiendo específicamente a los deportistas, la dieta alcalina induce a una mejor recuperación muscular tras los entrenamientos, un descanso más confortable y placentero y mayor vitalidad en las actividades diarias. Del mismo modo, el consumo de muchas frutas y verduras se asocia a una mejor oxigenación y mayor rendimiento físico.
Esta dieta, que está bajo constante revisión, solo debe ser impulsada bajo prescripción de un especialista, para introducir alimentos que se adecúen al estilo de vida y el nivel de entrenamientos.
La dieta alcalina tiene como objetivo mantener un correcto equilibrio del pH en el organismo. Los procesos metabólicos acidifican los medios acuosos en los que se desarrollan las células de nuestro cuerpo y esta situación se agrava en deportistas. Combatir este fenómeno es la idea de este régimen alimenticio.
