El descanso deportivo forma parte de cualquier proceso de acondicionamiento físico. De nada sirve entrenar muy duro durante horas si no existe una rutina de recuperación que complemente esas cargas altas de esfuerzo.
La importancia del descanso en el deporte es tal, que si no existiera un proceso adecuado de recuperación los deportistas pueden verse abocados a lesiones por sobrecarga muscular y, lo más importante, a no llegar a alcanzar rendimientos óptimos.
En cualquier deporte o modalidad de entrenamiento, es vital descansar después de hacer ejercicio, incluso es conveniente repartir los esfuerzos durante la práctica deportiva. Vemos por ejemplo como, en el baloncesto, los jugadores no completan los 40 minutos de juego sobre la cancha, los ciclistas aprovechan los momentos de más control en el pelotón para destensarse un poco, los tenistas paran un par de minutos cada dos juegos, y así otras tantas disciplinas.
Por qué es necesario el descanso deportivo
Helios Pareja Galeano, profesor de Ciencias del Deporte de la Universidad Europea de Madrid, afirma que el descanso conforma, junto con la nutrición y el entrenamiento, las tres patas fundamentales para alcanzar un buen rendimiento físico en cualquier modalidad deportiva.
Su colega Sergio Jiménez, también profesor, pero en este caso de la Universidad Rey Juan Carlos, sostiene que la recuperación es un aspecto muy poco valorado entre muchas personas que practican esfuerzos físicos intensos. Sin embargo, el descanso es tan relevante como otras variables del entrenamiento: volumen, intensidad, densidad, frecuencia… Los descansos ayudan a los deportistas a mantener cargas altas de entrenamiento, con esfuerzos muy intensos. Esto es lo que lleva a mejorar el rendimiento físico.
Descansar después de hacer ejercicio, siempre y cuando estas sesiones de recuperación estén bien diseñadas, permite que se regeneren en los músculos los niveles rebajados de fosfágenos y glucógeno, que actúan como sustratos energéticos.
Si estos depósitos no están bien cubiertos, no se reemplazan, durante la práctica deportiva no se pueden alcanzar niveles de esfuerzo suficientes y aparecen más rápidamente el dolor muscular y la fatiga. Y lo que es más problemático, aumentan las opciones de sufrir lesiones y roturas musculares.
Por otra parte, el descanso conlleva un mejor rendimiento físico en el deportista, lo que a su vez está asociado a variables psicológicas positivas, como un mejor estado de ánimo. En este sentido, cualquier persona que practique actividad física con cierta intensidad debe preguntarse cómo está organizando sus entrenamientos, si incluye en ellos descanso activo y pasivo, y si acompaña el ejercicio con una dieta equilibrada y hasta con suplementación.
Cuánto tiempo debemos descansar
El reposo sirve para que los músculos se regeneren y se adapten a las siguientes sesiones de ejercicio. Sin embargo, sus beneficios van más allá. La importancia del descanso en el entrenamiento tiene también un condicionante mental que no hay que dejar a un lado. Ningún deportista está preparado mentalmente para dar siempre el máximo cuando entrena o compite.
Es esencial respetar los tiempos de recuperación, por el aspecto puramente físico y para no reducir la capacidad de trabajo muscular, pero también es necesario hacerlo para desconectar mentalmente del esfuerzo asociado al entrenamiento.
Con el descanso de cada grupo muscular, lo que se consigue es que el cuerpo pueda llevar a cabo más esfuerzos en los próximos entrenamientos. La práctica de deporte o de actividad física en cualquier modalidad está pensada para ir aumentando el volumen de ejercicio y la respuesta a los requerimientos físicos de manera natural.
Cuando los músculos no descansan lo suficiente, el organismo se expone a riesgos para la salud que pueden ser muy graves. Estos son algunos de ellos:
- Resistencia a la insulina
- Dificultad para procesar los hidratos de carbono de manera adecuada
- Desajustes hormonales
- Desequilibrio en la producción de glóbulos rojos y blancos
- Aumento en el riesgo de contraer infecciones
- Menos capacidad orgánica para cicatrizar heridas
- Roturas musculares asociadas al estrés
- Alteraciones del ritmo cardíaco y la presión arterial
Tiempo de recuperación por grupos musculares
Un estudio publicado en Canadian Journal of Applied Physiology apunta a que, a nivel general, un periodo de 48 a 72 horas de reposo es suficiente para la recuperación muscular total tras un entrenamiento. No obstante, cada grupo muscular o cada parte del músculo requieren tiempos de descanso ligeramente distintos.
En el caso de los músculos pequeños (bíceps, tríceps, antebrazos, hombros, abdominales y pantorrillas, bastará con dos días de reposo. Los grupos musculares más grandes (pectorales, espalda y piernas) elevan este periodo a los tres días.
Atendiendo a esta dinámica, lo recomendable es trabajar los distintos grupos musculares de dos a tres veces por semana, y acudir al gimnasio no los siete días de la semana, sino alguno menos, de cuatro a seis días según el objetivo a alcanzar en cuanto a rendimiento y las recomendaciones de un entrenador deportivo.
A su vez, hay que tener en cuenta que no todos los tipos de entrenamientos necesitan el mismo periodo de descanso. Las sesiones de fuerza requieren un mejor reposo.
¿Y qué hay de los descansos durante el entrenamiento?
Más allá del tiempo de recuperación tras finalizar la práctica deportiva, toca hablar de los descansos durante el entrenamiento o la competición. En las sesiones de gimnasio, el reposo muscular entre series va a depender del número de repeticiones y la intensidad de estas. A más repeticiones, menos tiempo de descanso entre series, pues son movimientos que implican un menor esfuerzo.
Diferencia entre el descanso deportivo activo y pasivo
El descanso es una variable fundamental en el proceso de acondicionamiento físico y mejora del rendimiento deportivo. Cuando se ejecuta de manera correcta, generalmente, da buenos resultados y el avance es más notable. En este punto, conviene distinguir entre el descanso activo y el descanso pasivo.
Qué es el descanso activo
Se denomina descanso activo a la práctica de ejercicio físico a baja intensidad en los periodos en los que no se realizan cargas altas de entrenamiento. Son entrenamientos que se denominan regenerativos y consisten en la movilización de la musculatura para aumentar el flujo sanguíneo y la oxigenación de los tejidos.
Si practicas running y estás realizando series para mejorar tu punta de velocidad, una forma de promover el descanso activo es mediante carrera continua lenta al siguiente día. En la planificación del entrenamiento debe haber espacio para el descanso activo y el pasivo, combinando ambos con los ciclos de carga y descarga y los periodos competitivos.
Descanso pasivo, relajación total
La otra fórmula es el descanso pasivo, que es la ausencia total de entrenamiento. Son periodos de tiempo en los que no se hace ejercicio físico de ningún tipo. En función del nivel de rendimiento, el momento de la temporada y la condición física del deportista, esta vía de reposo se puede extender por más o menos tiempo.
En condiciones normales, con un día sin actividad física es suficiente. Otro apunte a destacar es que el descanso pasivo favorece la asimilación de la técnica y ayuda a disminuir el nivel de fatiga.
Qué debemos tomar para hacer el descanso más efectivo
Una dieta rica en hidratos de carbono complejos y proteínas contribuye a recuperar los niveles de reservas energéticas una vez ha finalizado el entrenamiento. Esto se puede conseguir con productos integrales y alimentos como huevos, lácteos, carne roja y pescados.
Una combinación acertada de macronutrientes ayuda a desarrollar músculos y mantener un nivel estable de insulina. Por otra parte, la hidratación es también clave en todo el proceso de recuperación. No dudes en tomar agua, bebidas isotónicas y batidos antes, durante y después de cada rutina de ejercicios.
Suplementación deportiva para favorecer el descanso y la recuperación muscular
Una buena nutrición y una rutina adecuada de esfuerzos se complementa con descanso, dieta saludable y con suplementación deportiva. Un ejemplo son los multivitamínicos, como Best Isotonic que ofrecemos en Scenit Nutrition.
Su formulación incluye hidratos de carbono que aportan energía, minerales para recuperar los electrolitos perdidos y vitaminas B1 y C que aceleran el metabolismo de los carbohidratos y combaten los radicales libres generados durante la práctica deportiva. Este suplemento se puede tomar durante la práctica del ejercicio y tras finalizar cada sesión de entrenamientos.
Una alternativa a estos suplementos son los recuperadores musculares. Su composición es parecida, aunque aquí se añaden aminoácidos que estimulan la síntesis proteica. La idea es disminuir la fatiga y promover el catabolismo muscular. Best Recoup, también disponible en nuestra tienda, es un buen ejemplo de recuperador, pues ayuda a recortar los tiempos de reposo.
Una tercera opción dentro de la suplementación deportiva son los aminoácidos ramificados, también denominados BCAA. La leucina, la isoleucina y la valina son componentes esenciales de los músculos esqueléticos y desempeñan un papel crucial en la síntesis de proteínas. Un consumo bien planificado de BCAA Gluta, que también viene enriquecido con glutamina, acelera la recuperación celular del organismo.
El descanso deportivo forma parte de cualquier plan de acondicionamiento físico. Tiene tanta relevancia como las propias sesiones de entrenamiento, pues permite que los músculos se reactiven tras el esfuerzo y se aminoran las opciones de sufrir lesiones musculares.
