Si has llegado hasta aquí es porque te habrás preguntado en más de una ocasión cómo conseguir masa muscular. La hipertrofia, que es el aumento de masa muscular, es un proceso muy ligado a la intensidad de los entrenamientos, un correcto plan de descansos y hábitos saludables en cuanto a dieta y suplementación nutricional.
No obstante, es posible que intentes hasta la desesperada ganar músculo rápido y no lo consigas. Esto es algo habitual, sucede en muchas ocasiones. La solución pasa por diseñar planes de entrenamiento adecuados, no caer en la desmotivación e ir adaptando el organismo a los nuevos estímulos de entrenamiento. Te contamos con detalle cómo ganar masa muscular rápidamente y cómo funciona este proceso.
Cómo funciona el aumento de la masa muscular
El aumento de masa muscular requiere de un proceso de entrenamiento de al menos seis u ocho semanas. Es a partir de ese momento cuando los músculos comienzan a adaptarse a la carga de entrenamiento y se pueden incorporar más repeticiones. Pasado ese tiempo, aunque no te veas físicamente más fuerte, sí notarás más facilidad para completar los entrenamientos y sumar intensidad.
Los músculos se componen de numerosas fibras, que son como cuerdas elaboradas a partir de distintos materiales. El proceso de hipertrofia solo se cumple cuando todas esas fibras trabajan de manera conjunta. Esa sinergia en el trabajo de las fibras es lo que facilita ganar resistencia para mejorar la repetición de ejercicios.
Llegado esa barrera temporal de ocho semanas con entrenamiento de fuerza, el cuerpo ya comienza a reparar las mini lesiones causadas por el esfuerzo y añade más tejido para próximas sesiones. Es entonces cuando hay que aumentar el rendimiento del entrenamiento.
Los músculos se refuerzan y crecen como respuesta a los estímulos del propio entrenamiento. El proceso de crecimiento no es durante el entrenamiento, sino justo después como respuesta de aclimatación. El crecimiento muscular, por tanto, empieza durante el proceso de recuperación, que es cuando se reparan las fibras lesionadas.
Ventajas de ganar masa muscular
El aumento de masa muscular va de la mano de muchos beneficios. En el mundo del deporte hay ejemplos muy evidentes de esta realidad. El mejor baloncestista de la historia de España aumentó en 13 kilogramos su peso en su corta estancia inicial en la ACB antes de marcharse a la NBA. En la liga estadounidense siguió trabajando su cuerpo para poder enfrentarse con garantías a los pívots más poderosos del mundo.
Pero dejando a un lado el deporte profesional, las ventajas del entrenamiento de fuerza, que es el que permite procesos de hipertrofia, también ayudan a los deportistas amateurs, pues mejora la coordinación y el equilibrio y reduce el riesgo de lesiones.
Ganar músculo rápido es sinónimo de controlar la grasa muscular
La masa muscular mantiene a raya el nivel de grasa corporal. Cuando ganamos masa muscular, el porcentaje de grasa se reduce, pues el tejido muscular consume más energía que el adiposo y esto favorece un metabolismo más acelerado. A diferencia del tejido adiposo, que almacena energía, el tejido muscular la consume.
La hipertrofia y la salud mental
Una musculatura potente se asocia a beneficios a nivel físico pero también en el aspecto mental. Los intentos de hipertrofia deben ser asumidos como una postura de buen ánimo, positivismo, retos personales. El proceso de aumento de masa muscular puede enfocarse como el desencadenante para continuar con buenos hábitos y que esto vaya de la mano de mejor humor y más auto aceptación personal.
Menor incidencia de diabetes
Pasando a la salud física, la masa muscular mejora la gestión de la glucemia y ayuda a prevenir la diabetes. El organismo almacena el glucógeno en el hígado y en los músculos. Esto significa que, un bajo nivel de masa muscular dificulta los procesos glucémicos, lo que puede acabar en el desarrollo de resistencia a la insulina y, finalmente, diabetes.
Menores dolores en las articulaciones
El sistema muscular está emparentado y depende en gran medida de la salud del sistema óseo y las articulaciones. Una buena salud en los músculos ayuda a reducir los dolores articulares, pues muchos de ellos guardan relación con la falta de soporte que prestan las articulaciones a una masa muscular potente.
Todo esto obliga a desarrollar sesiones de entrenamiento que incidan en la reducción de lesiones y en las que se fortalezcan los tendones, los ligamentos y el tejido conjuntivo.
Músculos y huesos van de la mano
El trabajo muscular no está limitado únicamente a esta estructura corporal. Cuando trabajas tus músculos generan fuerzas en las fibras que tensionan el tejido óseo. Esa tensión, percibida como estrés, estimula la densificación ósea. Este proceso es muy beneficioso en mujeres a partir de la menopausia.
Consejos para aumentar la masa muscular
La fórmula idónea para sacar masa muscular y obtener réditos del entrenamiento de fuerza es mediante sesiones regulares y variadas que estén acompañadas de buena dieta, suplementación idónea y descansos recurrentes y bien diseñados.
Los músculos pueden desaparecer tan rápido como aparecen, incluso antes, si no se estimulan correctamente. Por ello es fundamental encontrar una rutina con variaciones para no estancarse y seguir progresando. Vemos algunas dinámicas claves a continuación.
Un plan medido de entrenamientos centrado en el aumento de masa muscular
No basta con ponerse en manos de un entrenador personal o formarse como tal para encontrar rutinas que sean idóneas para alcanzar el objetivo, sino que hay que llevar un control de esos entrenamientos, apuntando día a día las series realizadas y los pesos utilizados.
Así puedes ir aumentando la fuerza y el peso de manera progresiva y controlada. No dependerás de las sensaciones, sino de lo registrado.
Una alimentación adecuada
Los nutrientes básicos para favorecer el crecimiento muscular son las proteínas. Para deportistas principiantes que quieran construir rápidamente sus músculos es aconsejable tomar entre 1,3 y 1,5 gramos de proteína diaria por kilogramo de peso corporal. Los atletas o deportistas ya más tonificados pueden aumentar esta ingesta hasta los 2 gramos por kilo.
El pescado, el pollo, los lácteos de bajo contenido graso, las legumbres, los frutos secos y los cereales son buenas opciones. Otros nutrientes que no pueden faltar en la dieta son los carbohidratos complejos, que proporcionan energía y aumentan el rendimiento para el entrenamiento de fuerza. Encontramos carbohidratos complejos en los productos de grano entero y en las frutas y verduras frescas.
Suplementación deportiva para sacar masa muscular
Más allá de un entrenamiento de fuerza progresiva, que ha de estar pautado con una dieta diseñada para el mismo objetivo, en todo este proceso resulta muy productiva la suplementación deportiva.
La creatina de Scenit Nutrition aporta una mayor capacidad para desarrollar niveles de fuerza y velocidad en el entrenamiento. A su vez, almacena agua en la musculatura, lo que favorece el desarrollo de glucógeno.
Pensando más a largo plazo, la proteína Whey contribuye a una mejor recuperación y a un desarrollo más óptimo de las fibras musculares. A su vez, es una fuente de energía de carácter inmediato.
La suplementación, antes o después de entrenar
La eterna duda sobre la suplementación deportiva es si hay que tomar estos productos antes o después de entrenar. La respuesta depende de cada complemento. Algunos están diseñados para aportar energía inmediata e impulsar el trabajo de las fibras musculares, pero otros buscan un efecto diferente.
En Scenir Nutrition contamos con Best Recoup, un recuperador rico en proteína, aminoácidos y vitaminas que es perfecto para afianzar la recuperación muscular. Su ingesta no significa que se pueda variar la dinámica de entrenos, pues los descansos pautados hay que respetarlos, pero sí se encaran esas sesiones con más optimismo, en un mejor estado de forma.
Duración y esquema de las sesiones de entrenamiento
El entrenamiento para ganar músculo rápido debe ser corto, pero intenso, de entre 45 minutos y una hora. Si se excede esa duración es posible que el sistema endocrino comience a liberar hormonas catabólicas que fomentan una reducción de masa muscular.
El entrenamiento ha de estar basado en rutinas con tres a seis repeticiones como máximo, sin excederse de las 12 a 16 series de trabajo y basando toda la dinámica en ejercicios básicos, con tres a cuatro ejercicios por grupo muscular.
Algunos ejercicios clásicos son el peso muerto, el bench press, las squats y los press de hombros. También es posible trabajar al mismo tiempo varios grupos musculares. El número de entrenamientos de fuerza a la semana depende del nivel. Los principiantes no deben superar las dos o tres sesiones semanales, mientras que los deportistas con más nivel pueden entrenar con más frecuencia.
En cuanto al descanso, también importante, hay que esperar al menos 24 horas para someterse a otro entrenamiento de fuerza. Si se entrena el mismo grupo muscular, ese periodo de descanso es mayor, 48 horas.
Cómo conseguir masa muscular es una pregunta que tiene una fácil respuesta: con mucho entrenamiento, constancia y dedicación. Si profundizamos más en este tema llegamos a las conclusiones citadas; aumentar la carga progresivamente, mantener una dieta equilibrada y con alto peso proteico, respetar los descansos y complementar todo esto con suplementación nutricional adecuada.
