Una buena alimentación es clave para obtener buenos resultados en la práctica de cualquier modalidad deportiva. Si esa modalidad es la natación, que es uno de los deportes más completos, pero que mayor grado de compromiso exige, la dieta pasa a ser algo imprescindible. La alimentación para nadadores ha de estar basada en una ingesta variada y equilibrada de productos donde abunde el consumo de hidratos de carbono, proteínas y haya suficiente hidratación.
Entre los principales consejos para nadadores, antes de entrar en un diseño más específico de dieta, conviene mantener rutinas ordenadas y planificadas de ingesta, con cinco comidas al día como mínimo y bien repartidas durante toda la jornada.
Qué tipo de dieta debe llevar un nadador
La alimentación en la natación es vital para mejorar el rendimiento del deportista porque le aporta más energía en la práctica del ejercicio, ya sea durante los entrenamientos o en competición, también en los periodos de descanso.
Todas las pautas nutritivas de cada deportista han de estar basadas en sus gustos, sus necesidades y su ritmo de entrenamientos, pues unas buenas rutinas van a permitir, junto con la capacidad física, conseguir los objetivos propuestos. En este sentido, la asesoría de un dietista nutricionista resulta de gran ayuda.
¿Cómo es el esquema básico en la nutrición para nadadores?
Los hidratos de carbono son los nutrientes de carácter energético por excelencia. La ingesta diaria de ellos debe oscilar entre los 5-7 gramos por kilogramo de peso corporal para entrenamientos moderados (1 hora al día) y los 7-10 gramos por kilogramo de peso corporal para entrenamientos más largos, de hasta 4 horas diarias.
A los hidratos de carbono se suman las proteínas. Hay que consumir de 1,2 a 1,4 gramos por kilogramo de peso corporal. Las vitaminas y los minerales son menos relevantes, pero también han de consumirse en proporciones adecuadas, sin entrar en déficit ni excederse en la ingesta.
Con respecto a las grasas, la horquilla va de 1 a 2 gramos por kilo de peso y día. Las grasas a consumir han de ser de buena calidad, evitando las refinadas y optando por las insaturadas.
Trasladando esto a alimentos propiamente dichos, algunas fuentes de hidratos de carbono necesarias son la pasta, las legumbres, las frutas, los cereales y el pan. Los alimentos proteicos más destacados son las aves, la carne magra, el pescado, los huevos, los lácteos y también las legumbres. Minerales y vitaminas encontramos en frutas y verduras.
La alimentación para nadadores debe complementarse con una buena dosis de hidratación, pues sigue existiendo la idea errónea de que como el deportista está en la piscina, o en el mar, no se deshidrata. La fórmula es ingerir líquido de manera dosificada, hidratarse antes y después durante el entrenamiento.
Dieta durante competición
El periodo competitivo obliga a los deportistas a llevar una rutina más ordenada, con una planificación más exigente. De este modo, antes de la competición hay que dejar de entrenar uno o dos días antes de la competición y llevar un régimen alimenticio que incluya de 7 a 10 gramos por kilogramo de peso corporal.
El mismo día del entrenamiento, la dieta debe incluir lácteos desnatados, cereales, pan, carnes magras o pescado con bajo nivel de grasa y fruta, además de agua. En caso de que ese mismo día se tengan que disputar varias pruebas, la planificación estará sometida a ese calendario.
Si pasan más de tres horas entre ambas pruebas se puede comer pasta, pescado, fruta e hidratarse bien. Para competiciones con un intervalo de dos a tres horas, reducir la pesadez de las comidas: yogur desnatado, pan con queso fresco, miel, fruta… Una última posibilidad es que ambas pruebas sean en un periodo de una hora, para lo cual habrá que decantarse por bebidas deportivas y barritas energéticas o gel.
Tras las pruebas también hay que cuidar la alimentación y rehidratar el organismo. Se puede seguir un esquema similar al del periodo previo a la competición.
Qué alimentos debe evitar un nadador
Michael Phelps, el deportista con más medallas olímpicas —excluyendo a los deportistas paralímpicos—, mantenía un régimen alimenticio cuando estaba en activo de 12 000 calorías diarias, lo que equivale a 12 hamburguesas con sus patatas, postre y refrescos correspondientes.
Este índice calórico es casi cinco veces más alto que el de una persona normal, que está en torno a las 2500 calorías. Para alcanzar ese nivel tan alto es obligatorio acudir a alimentos muy ricos en calorías, como las hamburguesas, por ejemplo. Y en más de una ocasión, Phelps ha reconocido su afición por ellas.
Sin embargo, una buena planificación en la dieta, así como en las rutinas de entrenamiento es clave para conseguir buenos resultados, pues si esto no existe se corre el riesgo de cometer el mismo error que el también nadador Ryan Lochte. Con 12 medallas en los JJ. OO., Lochte fue sancionado en mayo de 2018 por un periodo de tiempo de 14 meses, lo que le impidió competir hasta julio de 2019.
Durante ese tiempo el norteamericano fue aumentando su peso hasta alcanzar casi los 100 kilogramos en agosto de 2019, pocas semanas después de volver a la competición. En ese momento apostó por un cambio radical que le llevó a perder 10 kilogramos en dos meses y volver a ser competitivo en el mundo de la natación.
El propio Lochte reconoció que la sanción, junto con el nacimiento de su hija y perder interés en la competición le llevó a pasarse a la comida rápida y comer hamburguesas con patatas una tras otra.
Renunciar a los alimentos ultraprocesados
Phelps y Lochte son dos ejemplos claros de que un nadador profesional debe ingerir mucha cantidad de comida, pero que, al tiempo, debe cuidar al máximo su alimentación. Cuando Phelps competía no renunciaba a pizzas, sándwiches, hamburguesas, patatas y salsas, pero mantenía un perfecto control de estos alimentos y rutinas de entrenamiento intensas que le llevaban a gastar en torno a 10 000 calorías diarias.
No se trata, por tanto, de atiborrarse a comida basura porque tiene mucha densidad calórica, sino alcanzar esos ratios de calorías mediante arroz, pasta, filetes y otros alimentos mencionados anteriormente.
En la alimentación de un nadador han de estar exentos los alimentos ultraprocesados que tengan exceso de azúcares, grasas de mala calidad y harinas refinadas. A estos hay que sumar el alcohol, las bebidas con gas, las bebidas con teína y cafeína, la bollería y los productos muy grasos.
En tiempos de fuera de competición se puede acudir a estos alimentos, pero siempre manteniendo un control en la ingesta y asumiendo que cuantas más calorías se tomen, mayor ha de ser la intensidad de los entrenamientos en la piscina y el gimnasio.
Suplementación para nadadores
Los nadadores pueden acudir a la suplementación deportiva como complemento a la alimentación, pero nunca con carácter sustitutivo. La idea es conseguir una mejora en el rendimiento físico, que solo será posible si está tan pautada como la propia dieta.
En el mundo del deporte existen una amplia variedad de suplementos nutricionales. Algunos de ellos, como la creatina o las bebidas isotónicas son de gran ayuda en esta modalidad.
Creatina en la alimentación para nadadores
La creatina ofrece beneficios para los nadadores en el periodo de entrenamiento. Estos suplementos ayudan a mejorar la congestión muscular y aumentar la fuerza. Es especialmente útil en el caso de nadadores de pruebas de velocidad, aunque también la pueden tomar quienes hacen pruebas de resistencia.
Best Creatine de Scenit Nutrition es perfecta para pruebas que necesitan ejecuciones explosivas de alta intensidad. En natación, este monohidrato de rápida absorción mejora la capacidad de sprint en esfuerzos únicos, la potencia y el trabajo a desarrollar en series de contracciones musculares máximas.
Bebidas isotónicas, imprescindibles para el proceso de hidratación
Las bebidas isotónicas son de gran ayuda en los entrenamientos de larga duración y para la rehidratación tras cada sesión. Best Isotonic es un buen ejemplo de producto óptimo reconstituyente.
Su composición incluye carbohidratos que proporcionan la energía para la recuperación muscular y minerales que ayudan a recobrar los iones perdidos por el sudor durante el ejercicio.
Lo habitual con estos productos es acudir a ellos siempre que el entrenamiento o la prueba supera la hora de duración. En competiciones esto solo ocurre en pruebas de resistencia, pero los entrenamientos sí obligan a ese esfuerzo mínimo.
Recuperadores musculares
Una última propuesta de suplementación en la nutrición para nadadores es la ingesta de recuperadores musculares. La combinación de BCAA y proteínas garantiza una correcta recuperación de los músculos tras el esfuerzo.
Estos productos, como BCAA Glutamine de Scenit Nutrition no son tan necesarios en deportistas de resistencia, pero sí en aquellos que entrenan fuerza muscular, y la natación sí requiere de ello. Además, la glutamina promueve el desarrollo muscular gracias a la síntesis proteica y de glucógeno.
La alimentación para nadadores ocupa un aspecto central en su preparación física. Esta ha de estar bien planificada, con al menos cinco comidas diarias, y siempre bajo el asesoramiento de un especialista en este ámbito. Asimismo, el descanso entre entrenos es otro apartado que hay que respetar en el mismo grado.
