Antes de plantearnos qué alimentos son los adecuados para hacer deporte, cabe hacerse otra pregunta: desayunar antes de hacer ejercicio, ¿sí o no? Te adelantamos que hay disparidad de opiniones al respecto, así que aglutinamos todos los puntos de vista para ayudarte a tomar una decisión.
Para ello, vamos a repasar información relevante sobre el aporte energético diario que necesitas, qué claves debes manejar para la configuración de tu menú y, por supuesto, qué comer antes de hacer deporte. Lo mejor para sentirte bien es informarte e implementar poco a poco las rutinas que mejor te sienten, y en Scenit Nutrition tratamos de ayudarte para conseguirlo.
¿Es bueno desayunar antes de hacer ejercicio?
La duda sobre si es bueno o no desayunar antes de hacer ejercicio surge por la disparidad de recomendaciones.
Hay quien evita hacer ejercicio en ayunas por el riesgo de sufrir una bajada de azúcar o de tensión, además de mareos o incluso un desvanecimiento. Otras personas, en cambio, consideran que el cuerpo quema muchas más calorías si el ejercicio se hace en ayunas.
Sobre esta última cuestión arrojan luz estudios como este, publicado en el Journal of the international society of sports nutrition. En sus conclusiones, especifica que quienes persigan específicamente perder peso con la actividad pueden elegir entre comer antes o después según sus preferencias, pues los cambios no resultan significativos. Eso sí, la muestra del estudio fue pequeña y tendrán que desarrollarse nuevas investigaciones en el futuro.
Pero retomando la pregunta que nos planteábamos: ¿es bueno desayunar antes de hacer ejercicio? Si tu objetivo es perder peso, no habrá variación significativa por desayunar o no hacerlo, así que haz aquello con lo que te sientas más cómodo.
Eso sí, si lo que pretendes es mejorar el rendimiento, sí podrías entrenar en ayunas. En cualquier caso, no hay estudios que indiquen que comer antes de hacer deporte sea contraproducente en general. Las recomendaciones solo apuntan a hacerlo con la suficiente antelación como para que dé tiempo de hacer la digestión.
Además, si vas a practicar alguna disciplina suave, como el yoga o el pilates, deberías optar por algo ligero, como los plátanos o los batidos de frutas. A eso se debe sumar una buena hidratación, pero más adelante ampliamos información sobre qué comer antes de ir al gimnasio.
Ventajas de desayunar antes de hacer ejercicio
Si desayunas antes de realizar tu actividad física, obtendrás la energía necesaria para la sesión. Debe tratarse de algo saludable y ligero, dependiendo de la actividad que vayas a realizar. Los hidratos de carbono con bajo índice glucémico son una excelente opción porque se metabolizan más lentamente.
Para hacer un entrenamiento en ayunas, necesitas una adaptación progresiva. Por lo tanto, otras de las ventajas de desayunar antes de hacer ejercicio es que puedes realizar tu práctica a cualquier nivel y sea cual sea tu forma física.
La alimentación sirve como estímulo, de manera que nuestro cerebro interpreta lo que comemos como una señal de que hay energía para gastar. Si no obtiene ese estímulo difícilmente se rebasarán ciertos límites de intensidad dentro del ejercicio anaeróbico.
Además, eliminarás el riesgo de sufrir mareos o incluso un desvanecimiento, más aún si realizas sesiones exigentes o si el cuerpo no está habituado. Dependiendo de la actividad, puede tratarse de algo tan ligero como un zumo de frutas.
Qué comer antes de entrenar
Para saber qué comer antes de entrenar, sería interesante conocer qué cantidad de energía se necesita. Es posible hacerlo calculando el índice de metabolismo basal, es decir, la cantidad de energía que se quema en reposo y las que necesita el cuerpo para funcionar correctamente. Esto hay que relacionarlo con las que habitualmente se necesitan en una sesión de ejercicio.
Para calcular el metabolismo basal, hay que aplicar una fórmula diferente según seas hombre o mujer. En ambos casos se necesita conocer los parámetros del peso, la altura y la edad, de manera que la fórmula quedaría así:
- Cálculo del metabolismo basal en hombres. (10 x peso en kg) (6,25 x altura en cm) – (5 x años de edad) 5.
- Cálculo del metabolismo basal en mujeres. (10 x peso en kg) (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161.
Veamos dos ejemplos:
Supongamos que se trata de una mujer de 40 años que realiza ejercicio leve, pesa 70 kilos y mide 1,70 m. El cálculo sería el siguiente: (10 x 70) (6,25 x 170 cm) – (5 x 40) – 161 = 1401,5. Esa es la energía que necesita para cubrir sus necesidades básicas.
Otro ejemplo es el de un hombre de 35 años con una vida sedentaria que pesa 98 kilos y mide 1,75 m, luego: (10 x 98) (6,25 x 175) – (5 x 35) 5 = 1903,74.
Como decíamos, hay que agregar la variable de la actividad física, pues la anterior solo corresponde a las calorías que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Fíjate en la siguiente tabla:
- Persona sedentaria o eminentemente inactiva que se pasa la mayor parte del día sentada: 1,2.
- Actividad leve correspondiente a caminatas o ejercicio ligero: 1,3.
- Actividad moderada consistente en sesiones de ejercicios dos o tres veces a la semana: 1,4.
- Persona bastante activa que realiza ejercicio más de tres veces a la semana: 1,5.
- Persona muy activa que hace ejercicio todos los días: 1,7.
La cifra anterior hay que multiplicarla por la del metabolismo basal, de manera que siguiendo los ejemplos anteriores, la mujer necesita una energía diaria necesaria de 1821,95 calorías (1401,5 por el metabolismo basal x 1,3 correspondiente a la actividad leve). El hombre necesitará 2284,48 (1903,74 del metabolismo basal x 1,2, lo correspondiente a su estilo de vida).
Pueden parecerte muchos números, pero estos cálculos no son difíciles y te pueden ofrecer bastante información para saber cómo debes distribuir tus comidas y cuántas calorías debes ingerir según tus objetivos. Si quieres perder peso, la clave está en mantener las calorías ingeridas por debajo de las necesarias, contando tanto la energía consumida por el metabolismo basal como la del ejercicio físico que realices. Este es un parámetro frecuentemente tenido en cuenta por los especialistas en nutrición.
Un profesional de este campo o una aplicación especializada y fiable pueden ayudarte a calcular de manera rápida el número de calorías que necesitas ingerir y, de forma más específica, qué porcentaje debe corresponder a carbohidratos, proteínas y grasas. A partir de ahí, te ayudará a elaborar un menú saludable que considere tanto el desayuno como el resto de comidas del día.
De manera general, podemos darte unas claves para saber cómo desayunar antes de hacer ejercicio.
1. Respeta los tiempos
Recuerda que lo ideal es tomar el desayuno con bastante antelación. Dependerá de la disciplina que vayas a practicar, pero el lapso de tiempo ideal puede estar entre la hora, las dos horas o incluso las cuatro horas anteriores al inicio de la actividad.
De lo que se trata es de llenar tus reservas de glucógeno, esto es, una sustancia presente en el hígado y en los músculos que puede transformarse en glucosa cuando el organismo lo requiere. Es fundamental para entrenar a un nivel óptimo y durante más tiempo.
2. Asegura las proteínas y los carbohidratos
Lo que comas antes del ejercicio debe contener proteínas que luego necesitarás para la recuperación. Los carbohidratos, también fundamentales, ayudan a mantener un nivel adecuado de glucosa en sangre.
Si acostumbras a realizar un ejercicio leve o moderado, con una dieta sana y equilibrada puede ser suficiente para obtener las vitaminas y minerales que necesitas. Pero si tienes alguna necesidad específica o sigues un entrenamiento de fuerza o potencia en fase de volumen, puede venirte bien un batido de proteínas.
De hecho, este suplemento es útil para combatir el catabolismo muscular, que se produce cuando el organismo comienza a nutrirse de sus propias reservas y consume masa muscular. Es posible que el músculo haya comenzado a catabolizar tras toda una noche sin alimento, por lo que el batido ayuda a recuperar el nivel de glucógeno del hígado y las proteínas que ingieres van al músculo. Es otra de las ventajas de desayunar por las mañanas.
3. Evita molestias
Muchas de las personas que prefieren hacer ejercicio en ayunas aluden a problemas digestivos. Es cierto que si el desayuno no está bien planificado pueden aparecer molestias y dolor de estómago durante la actividad, lo que limitará mucho el ejercicio y va contra la optimización.
En la siguiente sección te contamos qué comer antes de hacer deporte para evitar situaciones como esta, pero ya te adelantamos que otra de las claves es limitar las grasas y la fibra.
Estos consejos, como otros que te ofrecemos a lo largo del artículo, te pueden servir como marco de inicio, pero es importante que te escuches. Cuando adquieras un nuevo hábito, como el de hacer deporte por la mañana, presta atención a las señales para ir adaptándote durante el proceso de implementación. Sabrás que te sienta bien y qué debes evitar.
Alimentos recomendados para comer antes de hacer deporte
Conocidas las ventajas que tiene desayunar antes de hacer ejercicio, información útil para conocer la energía que necesitas en el día a día y algunas claves para la configuración del menú, es hora de detallar qué comer antes del gym.
La recomendación general es optar por carbohidratos fáciles de digerir y algo de proteínas, así como evitar el alto contenido en fibras y las grasas. Dependerá de la antelación con la que vas a desayunar y del ejercicio que vas a realizar.
Por ejemplo, media hora antes de hacer ejercicios de cardio como una clase de zumba, una sesión de elíptica o una caminata, será suficiente con un plátano o un par de piezas de otra fruta. Una alternativa es una rebanada de pan con un poco de mermelada lo más natural posible. Evita siempre los ultraprocesados y el exceso de azúcares.
Si en lugar de 30 minutos puedes desayunar una hora antes de hacer ejercicio, puedes incorporar otros alimentos. Una idea es combinar la avena con la leche y con fruta, o bien optar por un yogur y un plátano.
Si vas a realizar ejercicios de fuerza o resistencia, conviene que incorpores una dosis mayor de proteínas. Para que sea lo suficientemente ligero, bastará con un yogur griego, un par de rebanadas de pan con unas lonchas de pavo, o bien un smoothie de frutas con leche. Puedes tomar cualquiera de estas combinaciones 30 o 60 minutos antes de hacer ejercicio.
Te dejamos un ejemplo de receta saludable que puedes tomar una hora antes de hacer ejercicio. Lleva harina de avena, un alimento muy nutritivo que aporta vitaminas, minerales, carbohidratos y proteínas de origen vegetal, por lo que es el alimento perfecto antes de empezar con tu sesión.
Pancakes con harina de avena
- 60 gramos de harina de avena
- 1 huevo
- 60 ml de leche de vaca o vegetal
- Frutos rojos
Mezcla bien la harina, el huevo y la leche, procurando que no queden grumos. En una sartén engrasada, ve haciendo las tortitas. Vierte un poco de mezcla controlando la forma redonda y el tamaño justo, y déjala hacer unos segundos. Debes darle la vuelta cuando veas la superficie llena de burbujas.
Cuando las tengas todas, trocea la fruta para acompañar. Puedes usar otros toppings, como crema de cacahuetes sin aditivos, aunque conviene que no hagas un desayuno pesado.
En resumen, desayunar antes de hacer ejercicio parece más recomendable para personas que no estén habituadas a hacerlo después, y tiene ventajas como la prevención de los mareos o evitar el catabolismo. En cambio, desayunar antes o después de hacer deporte no tiene diferencias significativas para conseguir objetivos como perder peso.
Basta con una ingesta ligera con la suficiente antelación para no provocar molestias, que puede consistir en una o dos piezas de fruta, cereales con leche, una rebanada de pan con pavo o un batido de frutas. En todo caso, a la hora de implementar un nuevo hábito es fundamental que escuches a tu cuerpo y pongas en práctica aquello que te siente bien.
