Los beneficios de la creatina como suplemento nutricional deportista están en boga desde hace años. Se trata de uno de los compuestos más estudiados y validados por la ciencia en sus efectos positivos.
Con esta guía os mostramos los beneficios de tomar creatina, qué es este nutriente y cómo puede ayudar a mejorar el rendimiento físico en los entrenamientos.
Qué es la creatina
La creatina es un compuesto natural que incorpora tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina, y que se sintetiza directamente en el organismo, desde el páncreas, el hígado y el riñón, aunque en poca cantidad (aproximadamente un gramo al día).
Los aminoácidos son los pilares básicos de las proteínas, el esqueleto y la estructura, y las proteínas son el componente principal que conforma la masa muscular. El consumo de creatina, por tanto, es una recomendación clara entre personas que quieran mejorar sus capacidades físicas en todo tipo de modalidades deportivas: fuerza, velocidad, resistencia, tonificación…
Este compuesto, debido a la escasa capacidad del organismo para sintetizarlo por sí mismo, debe ser ingerido a través de la dieta, ya sea mediante alimentos naturales, como la carne y el pescado, o a través de suplementos alimenticios.
La ingesta controlada de esta sustancia es positiva para deportistas y para personas con un estilo de vida menos activo, y aunque a menudo se asocia solo con la ganancia muscular, la creatina y sus beneficios están ampliamente validados y contrastados por estudios científicos.
En el organismo, esta sustancia se almacena en varios tejidos y órganos, pero más del 95 % de la misma se localiza en el músculo esquelético. El gramo diario que es capaz de sintetizar el organismo supone en torno a la mitad de creatina que se metaboliza durante la jornada, el resto debe ser administrado vía dieta o suplemento nutricional.
¿Cómo funciona la creatina en el organismo?
Este compuesto se almacena en las células musculares como fosfocreatina, un combustible que utiliza el organismo en ejercicios de alta intensidad y carácter anaeróbico. La ingesta mediante suplemento dietético permite almacenar la cantidad de reservas y favorecer la producción de ATP, la principal moneda energética de nuestro cuerpo.
El ATP es adenosín trifosfato, un nucleótido formado por una base nitrogenada, un azúcar tipo pentosa y tres átomos de fósforo. Cuando uno de esos átomos se rompe, se convierte en ADP, adenosín difosfato, liberando la energía que se requiere en las sesiones de entrenamiento.
La creatina libre se combina con fósforo, pasando a ser fosfocreatina. A su vez, cuando el ATP se rompe, libera un átomo de fósforo y se convierte en ADP. La fosfocreatina cede su átomo de fósforo al ADP y toma el átomo libre cedido por el ATP, reproduciéndose así el ciclo energético.
De este modo, si conseguimos aumentar los niveles de creatina libre en el organismo, en el músculo esquelético habrá también más fosfocreatina, y con ello más posibilidades de regenerar el ATP.
Qué efectos tiene la creatina en un entrenamiento
La creatina es una sustancia ergogénica de tipo nutricional, lo que significa que es un compuesto capaz de generar fuerza y está diseñada para mejorar el rendimiento físico más allá del entrenamiento normal. Como veremos más adelante, en este caso no solo incide en mejores resultados a nivel físico, sino también en beneficios a nivel mental y orgánico.
Su ingesta de manera controlada, siempre bajo la orientación de un médico o un nutricionista, y acompañada de entrenamientos intensos con descansos bien planificados, deriva en un mejor rendimiento físico que tiene como principal síntoma un aumento de la masa muscular.
Esta sustancia ayuda a superar fases de estancamiento gracias a su capacidad para proporcionar energía a las fibras musculares, retrasar la fatiga muscular y favorecer el riego sanguíneo. Todo ello se traduce en crecimiento del volumen muscular, acumulación de líquido dentro de las células y ganancia de masa muscular libre de grasa.
Sus tomas suelen esquematizarse en tres vías, más allá de las fórmulas generalizadas, que veremos más adelante.
- La suplementación por tres meses, con dos a cinco gramos diarios, es la más frecuente. Después se deja un mes de descanso y se repite el ciclo si es necesario.
- Otra opción es la suplementación con sobrecarga, que es la fórmula generalizada que comentaremos a continuación. Esta fase se mantiene durante 12 semanas, siempre bajo asesoramiento deportivo.
- Finalmente, la suplementación cíclica consiste en tomar cinco gramos diarios durante seis semanas y descansar tres de manera continuada.
El efecto inmediato de los suplementos de creatina es el aumento de masa muscular, con ganancias de peso de hasta 2,5 kilogramos. En este fenómeno incide no solo la mayor masa muscular, sino también en el efecto de hinchazón celular que veremos más adelante.
Cómo se toma la creatina
Como hemos dicho, el organismo es capaz de sintetizar creatina por sí mismo, pero en pequeña cantidad, de ahí que haya que acudir a su ingesta a través de la dieta y, en muchos casos, a la suplementación nutricional y deportiva.
En los alimentos, la creatina está presente en los que tienen mayor potencial proteico: carnes rojas, carne magra de cristal; y pescado, especialmente el atún, el salmón y el arenque. Sin embargo, para obtener una dosis suficiente de creatina con la que mejorar el rendimiento deportivo únicamente mediante la dieta hay que recurrir a grandes cantidades.
Por este motivo, el suplemento monohidrato de creatina es una de las alternativas más prácticas y funcionales para alcanzar los objetivos deseados. En Scenit Nutrition contamos con suplementos nutricionales diseñados para satisfacer la demanda de esta sustancia y mejorar así el rendimiento deportivo en ejercicios de alta intensidad.
Best Creatine es un suplemento de creatina monohidrato con propiedades ideales para culturistas, powerlifters y runners. En este caso, su modo de empleo es tomar cuatro ingestas de cinco gramos durante una semana e ir reduciendo progresivamente las tomas en las semanas siguientes.
La creatina en suplemento se muestra más efectiva mediante su presentación en modo monohidrato. Para conseguir resultados visibles es importante seguir las indicaciones del fabricante, pero existen a su vez dos fórmulas generalizadas para incrementar los depósitos de esta sustancia.
- Durante la fase de carga podemos acudir a la ingesta de 0,3 gramos por kilogramos de peso corporal en un periodo de cinco a siete días, y continuar más adelante con dosis de mantenimiento: 0,1 gramos por kilogramo de peso corporal.
- La otra opción es empezar directamente con la dosis de mantenimiento.
Sea como fuere, para que los beneficios de la creatina estén más presentes, el mejor momento para la ingesta es tras el entrenamiento, junto con un batido de proteína o frutas. No obstante, esta es una decisión personal y puede estar sujeta a interpretaciones, pues hay que considerar cómo encaja mejor la creatina en el organismo. Hay usuarios que optan por tomarla antes del entreno o durante el desayuno.
En los días de menor intensidad física, cuando hay descanso, muchos deportistas deciden reducir a la mitad la dosis. Nuevamente, esto es una cuestión personal.
Como vemos, la clave es calcular bien la cantidad de creatina que puede sintetizar el organismo a través de la dieta y, a partir de ahí, reforzar esta dosis con suplementos nutricionales siguiendo en todo momento las recomendaciones del fabricante y atendiendo a asesoría profesional.
¿Quién puede tomar creatina?
Los suplementos de creatina pueden ser tomados tanto por hombres como por mujeres. Todos ellos buscan una mejora inmediata en el rendimiento deportivo y una recuperación muscular más rápida.
Su ingesta no es conveniente en menores de 18 años, pues no existen estudios que validen su uso en este grupo de edad y se desconocen los riesgos potenciales asociados. La creatina, a nivel general, no causa toxicidad, ni problemas hepáticos o renales, de modo que su uso es seguro. En cualquier caso, antes de iniciar un tratamiento con este compuesto es recomendable pedir asesoría nutricional y deportiva.
La creatina y sus propiedades son múltiples y están validadas por estudios científicos de prestigio. En deportistas profesionales, su consumo puede mejorar los resultados deportivos, pero su eficacia se reduce entre aficionados y deportistas adolescentes.
Beneficios de la creatina
La creatina y sus propiedades hacen que esta sustancia sea interesante tanto para deportistas con un alto ritmo de ejercicios como para personas con un ritmo de vida más sedentario.
En el primero de los casos, en deportistas, su suplementación se ha comprobado que es capaz de hacer incrementar la fuerza muscular y la capacidad de trabajo en repeticiones totales con cargas máximas.
En el apartado propiamente orgánico, la ingesta de este suplemento agiliza la liberación de iones de calcio, lo que mejora la contracción y relajación muscular.
Un tercer beneficio es su capacidad para actuar como agente hidratante en el interior celular, lo que se conoce como hinchazón celular y consiste en arrastrar agua consigo para almacenarse en los tejidos musculares esqueléticos.
Creatina y sus beneficios en la hipertrofia muscular
Desde el punto de vista puramente proteico, la creatina genera efectos directos e indirectos en el rendimiento físico, la masa muscular y la síntesis de proteínas. El efecto de hinchazón celular se traduce en una mayor expresión de las rutas anabólicas. En resumen, la ingesta periódica de este suplemento incrementa el rendimiento físico y la capacidad de adaptación hipertrófica, es decir: más esfuerzos, más repeticiones, mejor rendimiento y mayor masa muscular.
Asimismo, tomar creatina de manera controlada induce una mejor absorción de aminoácidos desde el torrente sanguíneo hacia las células musculares. Con ello conseguimos un extra en el rendimiento físico, pues se puede trabajar durante más tiempo a tensión elevada.
El almacenamiento de este compuesto, y de ahí la idoneidad de tomarlo con suplemento alimenticio, retrasa la aparición de ácido láctico y permite mayor duración de la actividad muscular intensa. De este modo, no solo se es capaz de elevar la carga del entrenamiento, sino que permite entrenar durante más tiempo, pues la sensación de fatiga se retrasa.
¿Cómo puede ayudar la ingesta de creatina en actividades de resistencia?
En las modalidades deportivas que tienen un carácter eminentemente de resistencia, como puede ser el running, la natación o el triatlón, entre otras, los beneficios de la creatina no son tan directos, pero siguen estando presentes.
En esos casos, la creatina incide positivamente en la reserva de glucógeno muscular, que es importante especialmente en la recuperación muscular. Los entrenos o pruebas deportivas de larga distancia, especialmente pruebas de atletismo, se recuperan de mejor modo si existe una ingesta controlada y suficiente de esta sustancia, tanto a través de la dieta como mediante suplementos.
Creatina y sus beneficios a nivel extradeportivo
Conocidos los beneficios de la creatina en el ámbito puramente deportivo, tanto para modalidades de mayor intensidad y capacitación muscular como en sesiones de resistencia, es importante señalar que este compuesto es también positivo como regenerador de salud.
La creatina como suplemento va más allá de mejorar el rendimiento aeróbico y anaeróbico. Se trata de un compuesto que ayuda a controlar los niveles de azúcar en el organismo, especialmente en personas con un ritmo de entrenamiento muy alto, pues mejora la absorción de azúcar en los músculos.
A nivel cerebral, la fosfocreatina se relaciona de manera directa con las capacidades cognitivas. Un nivel bajo de este compuesto reduce la capacidad de atención y la rapidez de pensamiento. Por ello, en periodos de mucha intensidad, por ejemplo semanas de estudio o carga elevada de trabajo, una dosis extra de creatina puede ayudar a reducir la fatiga cerebral.
Un último aspecto reseñable es la capacidad de la creatina y sus propiedades para mejorar el estado de ánimo. La fatiga cerebral, y aquí hilamos con el punto anterior, induce en muchas ocasiones falta de sueño y descanso poco confortable, lo que lleva a mayores opciones de sufrir episodios depresivos, apatía y falta de autoestima. Nuevamente, la suplementación de creatina, junto con una dieta equilibrada, puede ayudar a reducir esas sensaciones.
Los beneficios de la creatina a nivel muscular es lo que lleva a muchos deportistas a recurrir a la ingesta de este suplemento. Sin embargo, sus aspectos positivos se extienden más allá del rendimiento físico, lo que convierte a esta sustancia en un suplemento cada vez más valorado.
