El culturismo natural y una dieta equilibrada y bien planificada están claramente asociados porque esta disciplina se basa en ganar potencia muscular e hipertrofia sin acudir a sustancias químicas como esteroides.
La dieta de un culturista natural es tan importante como lo es el nivel de entrenamientos y el descanso. No obstante, renunciar a determinadas sustancias químicas no implica no hacer uso de algún tipo de suplementación. Te mostramos a continuación en qué consiste esta modalidad de musculación, cómo han de planificar sus rutinas los fisicoculturistas naturales y por qué está ganando interés entre muchos aficionados al fitness.
Qué es el culturismo natural
Es fácil definir el culturismo natural porque nace como una variante del culturismo tradicional. La práctica de esta modalidad consiste en potenciar el desarrollo muscular y la hipertrofia pero basando esta ganancia de volumen en el ejercicio, la alimentación, el descanso y el pensamiento positivo.
Los atletas o deportistas que lo practican tratan de aumentar el tamaño de su sistema muscular y reducir al máximo posible el nivel de grasa, de tejido adiposo. Los objetivos de los fisicoculturistas naturales no están tan ligados a la competición, aunque es cierto que existen competiciones de culturismo natural, sino profundizar en fórmulas efectivas para ganar volumen muscular sin tener que acudir a suplementación prohibida.
Por ello centran mucho su preparación en los hábitos y rutinas de entrenamiento, descanso y alimentación. La salud está también en el foco de estos deportistas, pues cuando se practica esta modalidad se está incidiendo en buenos hábitos que harán mejorar la calidad de vida a largo plazo.
Qué le diferencia del culturismo tradicional
Los fisicoculturistas naturales renuncian a la ingesta de suplementación deportiva diseñada para mejorar el rendimiento en los entrenamientos y que puede ser calificada como dopaje. El tipo de sustancias prohibidas va a estar determinado por leyes nacionales e internacionales así como por las federaciones de culturismo. De este modo, dependen en gran medida de la legislación de cada país.
En cualquier caso, suelen incluirse como prohibidos los esteroides anabolizantes, la hormona del crecimiento, algunos suplementos diuréticos y otras sustancias que son consideradas dopaje por parte de la WADA (World Anti-Doping Agency).
La hipertrofia, o ganancia de volumen en el tejido muscular, siempre tiene un tope, existe un límite que no se puede superar y que viene determinado por condicionantes genéticos y la propia complexión física. La suplementación mediante sustancias prohibidas puede superar en algún grado ese límite, pero no es algo infinito, y además lo hace a costa de perjuicio para la salud a largo plazo.
Los deportistas que practican culturismo natural quieren explorar cuáles son sus límites de crecimiento muscular acudiendo únicamente a técnicas naturales, como el entrenamiento, la alimentación y el descanso. En este sentido, las asociaciones de fisicoculturismo natural están obligadas a incluir reglas antidopaje en las competiciones que son más estrictas que en pruebas de culturismo tradicional.
Nutrición y dieta del culturista natural
Los periodos nutricionales de los fisicoculturistas naturales, que no es lo mismo que la dieta de un culturista natural, se basan en dos procesos clave: una fase de exceso calórico en la etapa de volumen y una segunda de reducción con aumento en el gasto de energía para permanecer lo más “seco” posible y llegar a las competiciones totalmente definidos.
En este proceso de pérdida de grasa la principal preocupación es el mantenimiento muscular. De este modo es fundamental una ingesta calórica óptima y combinaciones con macronutrientes para hacer coincidir el estado físico con la preparación de la competición.
En el culturismo natural, al igual que en otras modalidades deportivas, la nutrición es una parte muy importante del éxito final. Concretamente en esta disciplina se pueden señalar tres etapas que hay que seguir a rajatabla tanto en el periodo de aumento de volumen como el de quedarse “seco”.
Dieta altamente calórica en la etapa de volumen
Cuando se está en proceso de crecimiento muscular hay que aumentar la ingesta calórica en torno a 30 o 35 calorías por kilogramo de peso corporal. En este momento el cuerpo necesita energía para promover el desarrollo muscular y si no se accede a él mediante la alimentación, el organismo acabará buscándolo en las reservas existentes, es decir, en el tejido adiposo.
Este hecho nos sirve para indicar cómo actuar durante el periodo de definición. Aquí hay que reducir en gran medida esa ingesta calórica excesiva y consumir únicamente lo que demanda el cuerpo a nivel metabólico, pues ya sí interesa agotar las reservas con el tejido adiposo. ¿Cuál es el problema de este periodo? Que si las reservas de grasa se agotan, los procesos metabólicos comenzarán a servirse de las proteínas, del tejido muscular, para convertirlas en energía.
Las proteínas en el centro de la dieta
El consumo de proteínas durante la preparación para pruebas es fundamental. Los atletas requieren una mayor ingesta de estos macronutrientes pues son los que ayudan a aumentar la actividad metabólica y consiguen un buen crecimiento muscular.
El consenso colectivo en las revisiones científicas semana que una ingesta de proteínas de entre 1,2 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es suficiente para adaptarse a las rutinas de entrenamiento. Sin embargo, en el caso de los culturistas naturales esta cantidad puede ser mayor durante la preparación a la competición.
Dieta equilibrada y completa
Proteínas e hidratos de carbono son los nutrientes esenciales para un culturista natural. Sin embargo, la dieta debe ir más allá pues la ingesta exclusiva de estos productos es insuficiente e ineficiente para potenciar los músculos.
El sistema muscular y el resto del organismo requieren grasas, minerales y oligoelementos. De este modo, un buen esquema nutricional para un culturista natural es el clásico 40-40-20; 40 % de ingesta de proteínas, 40 % de ingesta de hidratos de carbono y 20 % de grasas. Las vitaminas, minerales y oligoelementos aparecen de manera transversal en el conjunto de los porcentajes.
A su vez, una buena hidratación, dos litros de agua al día, es igualmente clave, pues al aumentar la ingesta de proteínas el sistema renal actúa con mucha intensidad y el cuerpo necesita suficiente líquido para excretar los excesos proteicos.
Suplementación en el culturismo natural
¿Es posible la suplementación en el culturismo natural? Sí, siempre que aquello con lo que se suplemente la dieta sea natural. Y natural es lo que no está prohibido por la WADA. Todo lo que se exceda del cumplimiento de los códigos o normas a debate impuestas por la WADA y otras entidades reguladoras está expresamente prohibido y no es natural.
Proteína de suero de leche
Las proteínas de este tipo, también denominadas Whey Protein, son un concentrado de proteínas que ofrece una alta disponibilidad de aminoácidos esenciales básicos para el desarrollo de los músculos y la posterior recuperación tras el ejercicio.
En Scenit Nutrition contamos con ISOHD Zero Protein enriquecida con creatina y taurina que es perfecto para mantener la masa muscular y llevar un estricto control de peso.
Creatina en el culturismo natural
La creatina es otro compuesto que favorece el aumento de masa muscular. Su función en el organismo es promover la síntesis de proteínas y administrar energía al corazón y el cerebro. Best Creatine es un buen suplemento para fisicoculturistas naturales pues su correcta ingesta aumenta el rendimiento físico a corto plazo.
Este producto es óptimo para culturistas, runners, powerlifters y crossfiters, entre otros muchos deportistas.
Aminoácidos ramificados BCAA
Los aminoácidos ramificados son, tras el suero de leche, los mejores suplementos para culturismo natural. Se trata de compuestos que intervienen en el desarrollo muscular, mejoran la resistencia y favorecen la recuperación.
Habitualmente, los BCAA se presentan en proporciones de leucina, valina e isoleucina que responde a las fórmulas 4:1:1, como es el caso de BCAA de Scenit Nutrition, pero en el mercado podemos encontrar concentraciones diferentes. A su vez, es habitual incluir glutamina en estos suplementos.
Entrenamiento en el culturismo natural
El entrenamiento en un culturista natural es distinto al de aquel que usa PEDS (performance-enhancing drugs, sustancias para aumentar el rendimiento). El primero asume que existe un volumen máximo de carga de trabajo que puede soportar. Excederlo implica incrementar los niveles de fatiga acumulada, algo que se traduce en empeorar el nivel de rendimiento a largo plazo.
Así, los fisicoculturistas naturales deben limitar ese volumen de entrenamiento requerido para generar adaptaciones positivas. Llevando esto a una rutina en el culturismo natural clásica esto es trabajar de 10 a 20 series semanales por grupos musculares y alcanzar entre 40 y 70 repeticiones efectivas.
Con respecto al total de entrenamientos semanales no existe una respuesta universal, pues esto va a depender del momento dentro de la temporada y de las necesidades a corto, medio y largo plazo.
En el ámbito del peso a cargar, ahí sí hay una respuesta sencilla, toda la carga que se puede y que permita llegar exhausto a la última repetición, pero manteniendo siempre una buena técnica. Para realizar de manera correcta los entrenamientos hay que valerse de la experiencia o de herramientas de autorregulación.
Finalmente, es importante cubrir todo el abanico de repeticiones y grupos musculares a trabajar dejando las series más cortas para grupos multiarticulares y las más largas para ejercicios individuales.
El culturismo natural y la dieta van de la mano, como también lo hace el descanso y el buen diseño de rutinas de ejercicios. A su vez, en esta disciplina está aceptada la ingesta de suplementación deportiva, siempre y cuando no esté dirigida a productos dopantes.
