Cuántos carbohidratos consumir al día para tener una dieta sana

Los hidratos de carbono o carbohidratos son un grupo de macronutrientes esencial para el organismo. Junto con las proteínas y las grasas aportan nutrientes necesarios para vivir, pero especialmente energía para que trabajen los sistemas y aparatos internos. La pregunta que nos hacemos es, cuántos carbohidratos al día hay que consumir para mantener una ingesta equilibrada de estos macronutrientes.

Los carbohidratos en tu dieta diaria son necesarios para asegurar un buen funcionamiento del organismo, dotarlo de estructuras orgánicas suficientes, promover el crecimiento y regular procesos metabólicos.

En muchas ocasiones se incide en cuántos carbohidratos comer al día para adelgazar, o para tonificar la figura, pero también es importante conocer qué cantidad de carbohidratos al día aseguran una buena nutrición. Te mostramos con más detalle cómo actúan en el organismo estas sustancias.

Los carbohidratos en tu dieta diaria

Los hidratos de carbono son el principal macronutriente en cuanto a cantidad de ingesta. Según las Dietary Guidelines for Americans (Pautas alimentarias para estadounidenses), estos compuestos deben suponer entre el 45 y el 65 % de las calorías diarias.

Esto implica que, si los requerimientos calóricos básicos son de 2.000 calorías al día, entre 900 y 1300 calorías del total deben ser carbohidratos. A su vez, Julia Álvarez, jefe de sección de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Príncipe de Asturias en Alcalá de Henares, y Noelia Peláez, médico adjunto de la misma sección en ese centro, recomiendan tomar entre 3 y 5 gramos por kilogramo y día.

De este modo, si una persona pesa 70 kilogramos, la ingesta diaria de carbohidratos oscila entre los 210 y los 350 gramos diarios. Esta horquilla va a depender de condicionantes personales como la edad, el objetivo a conseguir, el ritmo de vida y la actividad diaria o distintas patologías nutricionales.

¿Qué función ejercen los hidratos de carbono en el organismo?

Los carbohidratos siguen teniendo muy mala fama, a pesar de ser necesarios para realizar funciones vitales como el metabolismo o desarrollar estructuras corporales. Es cierto que una ingesta excesiva de estos nutrientes va a significar ingerir más calorías de las que requiere el organismo y esto lleva a ganar peso y acumular más riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y coronarias.

Sin embargo, una ingesta adecuada tanto en número como en carbohidratos saludables sirve para dar energía, proteger al organismo frente a enfermedades y controlar el peso. La principal función de los hidratos de carbono es servir como combustible energético, pues en la digestión, azúcares y almidones se descomponen en azúcares más simples que son absorbidos en el torrente sanguíneo y de ahí entran en las células en forma de glucosa con la ayuda de la insulina.

La glucosa es el monosacárido que utiliza el cuerpo para obtener energía con la que realizar actividades diarias. El exceso de este monosacárido se almacena para su uso posterior en el hígado, otras células o en los músculos o bien se convierte en grasa.

Por otro lado, la fibra, que es uno de los tipos de hidratos de carbono que veremos más adelante, ayuda a reducir el riesgo frente a las enfermedades cardiovasculares, protege frente a la obesidad y contribuye a un mejor proceso digestivo.

Tipos de carbohidratos

Los hidratos de carbono se clasifican atendiendo a varios criterios. Uno de los más conocidos es contabilizando el número de átomos de carbono. Tenemos así los monosacáridos, los oligosacáridos y los polisacáridos.

• Los monosacáridos son los más simples, pues se trata de moléculas que constan de tres a seis átomos de carbono.
• Son oligosacáridos cuando son compuestos formados por menos de 10 moléculas de monosacáridos.
• Finalmente, los polisacáridos son los hidratos de carbono que presentan más de 10 moléculas de monosacáridos.

Los monosacáridos y oligosacáridos se absorben muy rápidamente en el intestino. Aquí aparecen sustancias muy conocidas, como la sacarosa, la lactosa o la maltosa, todos ellos disacáridos.

Los polisacáridos, por su parte, tardan más tiempo en digerirse. El almidón o la fécula, presentes en cereales, legumbres y tubérculos; o el glucógeno, son algunos ejemplos.

Hidratos de carbono simples frente a complejos

Si acudimos a un criterio más nutricional, lo habitual es hablar de hidratos de carbono simples y complejos, una clasificación donde se tiene en cuenta tanto la estructura como la rapidez y el proceso de absorción en el organismo.

• Los carbohidratos simples proceden de alimentos con fructosa y galactosa. La primera está en las frutas principalmente mientras que la segunda está en los derivados lácteos.
• Los carbohidratos complejos incluyen a la lactosa, la maltosa y la sacarosa.

Como vemos, hablar de carbohidratos simples y complejos es distinto a hacerlo de monosacáridos, oligosacáridos y polisacáridos. En el primer caso no solo se tiene en cuenta el número de moléculas, sino también la absorción en el organismo.

Azúcares frente a almidón y fibra, carbohidratos saludables

Una tercera vía de clasificar los hidratos de carbono es a través de una nomenclatura menos técnica pero muy reconocible: azúcar, almidón y fibra. La primera es la forma más simple de los hidratos de carbono, es la que está presente en la leche, las frutas y las verduras, como veremos más adelante. Son hidratos de carbono simples. El almidón ya sí es un carbohidrato complejo, un polisacárido, como la fibra.

Dónde encontramos los carbohidratos en los alimentos

Los carbohidratos están presentes en muchos tipos de alimentos, como por ejemplo las frutas, las verduras y los lácteos y derivados. Todos estos alimentos son buenas fuentes de carbohidratos saludables.

Otra opción de ingerir hidratos de carbono simples es mediante azúcares y productos refinados, que aportan parte de las calorías necesarias para el funcionamiento del organismo, aunque son en muchos casos calorías vacías que están exentas de vitaminas, fibra y minerales.

Los carbohidratos complejos aparecen en las legumbres, las verduras y hortalizas ricas en almidón y los cereales integrales.

Cuántos carbohidratos debes comer al día

Una dieta equilibrada es aquella que contiene un buen balance entre macronutrientes y micronutrientes. Los hidratos de carbono son el compuesto más importante en cuanto a cantidad de ingesta. Las Dietary Guidelines for Americans hablan de una horquilla entre el 45 y el 65 % de carbohidratos en la dieta, pero si queremos ir más allá podemos acudir a una proporción más generalizada de 55-30-15.

Esto es, 55 % hidratos de carbono, 30 % de grasas y 15 % de proteínas. Y nuevamente, estas proporciones pueden variar en función de los objetivos a conseguir, pues si la idea es aumentar el nivel de masa muscular, hay que reducir la ingesta de grasas y aumentar las proteínas: 55-23-22. Y si estás en una dieta de adelgazamiento, acudir a un equilibrio de 55-30-15 o con alguna variación mínima, pero reduciendo la ingesta de calorías.

Cuándo reducir tu consumo de carbohidratos

La proporción equilibrada de macronutrientes refleja ya un elevado consumo de hidratos de carbono, pero esta ratio suele pronunciarse aún más cuando existe un consumo muy alto de alimentos que son ricos en azúcares.

Los alimentos azucarados tienen un buen sabor y son más baratos de elaborar. La clave no es tanto cuándo reducir el consumo de carbohidratos, sino saber qué tipo de estos macronutrientes son los más adecuados y cuáles hay que evitar.

Una buena forma de iniciarse en este proceso es analizando las etiquetas nutricionales. Además, como consejos interesantes están en priorizar la legumbre frente a la pasta y el arroz, por ser hidratos complejos, lo que no altera tanto la cantidad de azúcar en sangre.

Los edulcorantes y endulzantes, como el azúcar, se pueden sustituir por frutas. El pan, especialmente el que no es artesano, está hecho con harinas refinadas, como el pan de molde, la bollería y las golosinas.

De este modo, deberás reducir tu consumo en carbohidratos cuando estés haciendo un uso excesivo de todos estos alimentos y si eres consciente de que estás descuidando la ingesta de otros macronutrientes.

Cómo complementar una dieta baja en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos obligan a aumentar el consumo en proteínas y grasas, pero es importante seleccionar bien el tipo de esos macronutrientes. Deberás limitar los alimentos con grasas saturadas y trans, así como acudir a proteínas de alto valor biológico.

Otra posible situación es que estés en un periodo hipercalórico, que necesites un exceso de calorías para ganar masa muscular. La fórmula para conseguir este objetivo es continuar con una dieta equilibrada a ese proceso y complementarlo con suplementos enriquecidos en proteínas e hidratos de carbono. Instant Real Mass es un buen ejemplo de ello.

El uso de suplementos nutricionales como refuerzo de una dieta equilibrada conlleva también acudir a soluciones de rehidratación, que pueden ser ingeridas antes y después del ejercicio. Muchas bebidas isotónicas están reforzadas con carbohidratos para recuperar ese nivel de energía que se quema tras la actividad física.

Los suplementos de carácter deportivo nunca son elementos que actúan como sustitutivo de la dieta, sino que están diseñados para reafirmar las propiedades de una buena alimentación. De este modo, si estás pasando por un momento de baja ingesta de carbohidratos, recuperadores como Best Recoup, que contienen una proporción similar a la ideal en cuanto a macronutrientes, dejando a un lado las grasas, sí pueden ser un buen apoyo.

Responder a la pregunta de cuántos carbohidratos al día son necesarios para mantener una dieta equilibrada implica conocer otros requerimientos básicos como el peso, el metabolismo y el nivel de actividad física. A partir de ahí, diseñar un buen equilibrio entre macronutrientes que contenga al menos un 50 % de carbohidratos.