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Cómo evitar las agujetas: prevención y reducción de sus efectos

por Scenit Nutrition en Dec 28, 2022

Cómo evitar las agujetas: prevención y reducción de sus efectos

Seguro que alguna vez te ha pasado. Sí, hablamos de sentir dolores musculares tras someter al organismo a un esfuerzo intenso, en grado más elevado al que estabas preparado. Esa sensación son las conocidas agujetas, pequeñas microrroturas musculares que pueden llegar a ser muy dolorosas. Hoy te contamos todo sobre estos episodios, qué son, y, sobre todo, cómo evitar las agujetas.

Qué son las agujetas

El término técnico para las agujetas es el de DOMS, lo que es lo mismo Delayed Onset Muscular Soreness. En español, esto se traduce como dolores musculares de aparición tardía, lo que ya señala muy someramente qué está sucediendo en el organismo.

Hasta hace un tiempo se creía que las agujetas se producían por la acumulación de ácido láctico en los músculos, pero ya hoy se sabe que los lactatos que se producen tras sesiones de entrenamiento o esfuerzos de alta intensidad se eliminan por completo pasadas unas dos horas tras finalizar el ejercicio.

Esta acumulación de ácido láctico, por tanto, no es la causante de las agujetas. Su aparición se debe a microrroturas en los músculos que se generan cuando estos son sometidos a un ejercicio de intensidad muy alta.

Es frecuente que sufran episodios de DOMS personas que no están habituadas a la práctica deportiva porque no saben medir bien su respuesta al esfuerzo. En deportistas más experimentados, que conocen mejor su capacidad atlética, no se producen tantas situaciones de este tipo.

No obstante, soportar agujetas es una situación que viven muchos deportistas a lo largo de la temporada de entrenamientos. Basta con que se realice un esfuerzo fuera de lo común y que no haya un buen periodo previo de calentamientos para que el cuerpo reaccione de ese modo.

Las microlesiones musculares se vinculan a dolores que pueden ser más o menos intensos, pero a su vez, acaban generando pérdida de movilidad articular y de fuerza por un periodo temporal si no se actúa frente a ellas. Por fortuna, estos síntomas dejan de ser visibles pasados de dos a cinco días.

Cuáles son las causas de las agujetas

La principal causa que provoca las agujetas es el sobreesfuerzo, el uso elevado del músculo más allá de su rango de movimiento o esfuerzo habitual. Esto es, un aumento del trabajo muscular que no es capaz de soportar el organismo.

Este sobreúso se produce especialmente cuando una persona comienza a hacer deporte o actividad física, o bien, cuando reinicia una carga de entrenamientos de alta intensidad tras haber pasado un periodo de descanso largo.

La razón científica más extendida a este sobreesfuerzo es el proceso de microrroturas de fibras musculares. No obstante, otra teoría defiende que junto a esto también se experimenta un incremento de temperatura local e intramuscular sobrevenido por el ejercicio intenso.

El nombre de agujetas se debe a que los síntomas son muy parecidos a sufrir pequeños pinchazos en la zona afectada. A pesar de que su diagnóstico es conocido desde hace décadas, los mecanismos internos que provocan el dolor de las DOMS no están totalmente claros. La hipótesis más extendida es que el dolor se relaciona con el desarrollo de series fuerza máxima y la falta de especialización de la musculatura a esas intensidades.

Por otra parte, la sensación de dolor con las agujetas va a depender del tipo de ejercicio que se realice. Si las actividades son de tipo anaeróbico, que son más intensas y obligan a un gasto energético en las reservas de los músculos, las molestias son mayores.

Síntomas de las agujetas

Las causas de las agujetas explican por qué aparecen síntomas de dolor y molestias. Un dolor muscular deshabituado tras realizar concentraciones excéntricas es la principal señal de que se están sufriendo estas microrroturas. Suele aparecer pocas horas después de la práctica del ejercicio físico, y se mantiene durante las siguientes 24 y hasta 72 horas. Durante el segundo día vive su momento más incapacitante, pero desaparece por completo pasados de cinco a siete días.

La sensación de molestia es más palpable en la zona donde se unen músculo y tendón, pues es donde hay más receptores del dolor. A su vez, los deportistas que experimentan agujetas comprueban que el rango de movimiento de la zona afectada se reduce, se pierde fuerza y gana en rigidez. En algunos casos, incluso se puede hinchar el área muscular, sufrir espasmos y notar hipersensibilidad.

Cómo evitar las agujetas

Si consigues evitar estos episodios, ya no tendrás que preocuparte de quitar el dolor de las agujetas. Pero, si te somos sinceros, la realidad es que no siempre es fácil apuntar cuándo van a aparecer las temidas microrroturas. Incluso los deportistas más experimentados sufren situaciones de este tipo.

La fórmula más exitosa para prevenir las agujetas pasa por adaptar el entrenamiento al nivel de preparación física y establecer rutinas de esfuerzos de carácter progresivo. Vemos esto con más detalle.

Calentamiento previo al ejercicio físico

Toda sesión de entrenamientos ha de iniciarse con un calentamiento previo. Este proceso sirve para ir poniendo a tono al organismo, en especial a los músculos. De hecho, el entrenamiento ha de tener forma de campana de Gauss, de modo que al inicio sea progresivo, llegue hasta un punto máximo de intensidad y se vaya reduciendo hasta finalizar nuevamente con movimientos a menor ritmo que devuelvan a los músculos a su estado normal.

Estiramientos tras el entrenamiento

Una vez finalizado el entrenamiento hay que estirar los músculos, pues esto favorece la recuperación muscular y ayuda a obtener mejores sensaciones pasadas unas horas después del esfuerzo.

Los estiramientos forman parte del propio entrenamiento, por lo que hay que darles el tiempo y la atención que merecen. Su duración va a depender del tiempo de entrenamiento, pero siempre hay que reservar al menos 10 minutos en la sesión deportiva para repasar todas las cadenas musculares. Y ojo, en estos movimientos no debes sentir dolor, pero sí una cierta tensión o resistencia.

Hidrátate y aliméntate de manera adecuada

Después de la actividad física es importante reponer el glucógeno muscular que se ha perdido mediante alimentos ricos en hidratos de carbono. De igual manera es fundamental nutrirse de manera suficiente con productos que contengan un elevado contenido en proteínas de alto valor biológico. En el ámbito casero, ante la pregunta de qué tomar para no tener agujetas, una opción interesante es consumir frutos secos como avellanas antes del ejercicio, o bien un plátano, que es rico en calcio.

La hidratación es fundamental antes, durante y después del ejercicio físico, ya que va a influenciar positivamente en la recuperación muscular y evitará calambres y lesiones asociadas al sobreesfuerzo. El uso de bebidas isotónicas reforzadas con vitaminas y aminoácidos resulta de gran ayuda para alejar la aparición de las agujetas. Ese es el caso de Best Isotonic.

El uso de multivitamínicos, sobre todo los que contienen vitamina B6, también ayuda al metabolismo de las proteínas y el glucógeno. Estos suplementos los pueden tomar culturistas y deportistas en general aficionados al fitness.  Multi Vit+ de Scenit Nutrition es un buen complemento a una dieta completa y equilibrada para evitar agujetas.

Consejos para quitar el dolor de las agujetas

Las agujetas son evitables, como hemos visto. La clave radica en diseñar una rutina de entrenamiento constante y progresiva, adaptada en todo momento al rendimiento que se quiere obtener.

Ejercicio a menor intensidad

No obstante, si se hacen presentes, es posible realizar la misma actividad física que las ocasionó, pero de manera más suave. Así, a medida que vayan pasando los efectos se puede aumentar el nivel de intensidad. Esta fórmula sirve como método de aprendizaje para los músculos, que asimilan cuál es el nivel de esfuerzo que se le va a demandar.

Recuperación activa

Si los dolores son muy acusados, a mucha intensidad, e incluso se limita la movilidad, lo aconsejable pasa por descansar por uno o dos días y que la musculatura repose del estrés. Pasado ese tiempo, se puede iniciar un proceso de recuperación o descanso activo.

Consiste en practicar estiramientos para activar la circulación sanguínea y mejorar la movilidad muscular. Es imprescindible hidratarse bien y tomar alimentos ricos en magnesio, ya que esta sustancia ayuda a acelerar la reestructuración muscular. Una opción para reforzar este proceso es acudir a recuperadores musculares que contienen hidratos de carbono, vitaminas y aminoácidos, como es el caso de Best Recoup.

Masajes deportivos, baños y duchas calientes

La última alternativa para hacer desaparecer el dolor muscular pasa por acudir a especialistas que ofrezcan servicio profesional de masajes deportivos. Hablamos de fisioterapeutas, y ya en casa, a nivel más personal, tomar baños o duchas calientes, con friegas de aceite o crema que contengan árnica para disminuir el dolor y relajar la zona afectada. Solo en casos de mucho dolor se puede acudir a un especialista médico para que prescriba antiinflamatorios no esteroideos (AINES), pero esta opción no suele ser muy habitual.

Finalmente, si las agujetas no desaparecen por completo en cinco o siete días, se activa el riesgo de desgarro muscular o rotura fibrilar. En esas situaciones sí es recomendable consultar con un fisioterapeuta.

Ya conoces cómo evitar las agujetas. Preparación física acorde al nivel de entrenamiento, rutina de ejercicios bien planificada, con calentamiento previo y estiramientos finales, y buena hidratación y nutrición. Siguiendo estas fórmulas alejarás la presencia de esos dolorosos pinchazos musculares.